Top Stories » Mengapa Anda Perlu SERAT Lebih Banyak

4 Warning Signs Your Diet May Lack Fiber

4 Tanda Peringatan Diet Anda Mungkin Kekurangan Fiber

Apakah diet anda rendah dalam serat? Cari tahu dan lindungi kesehatan Anda.

By Wendy C. Fries WebMD Feature Reviewed by Brunilda Nazario, MD

Apakah diet danda kurang buah-buahan, sayuran, dan seluruh butiran? Jika demikian, Anda mungkin tidak mendapatkan semua serat yang anda butuhkan - meningkatkan resiko anda untuk mendapatkan berat badan, penyakit jantung, dan kanker.

Meskipun gejala diet akibat kekurangan fiber tidak selalu jelas, disini terdapat empat kunci tanda peringatan yang dapat perhatikan:

• Sembelit: Jika anda memiliki kurang dari tiga gerakan usus dalam satu minggu, dan sulit BAB dan kering, anda mengalami sembelit. Sembelit dapat disebabkan kurangnya serat, tetapi juga bisa dari terlalu sedikit olah raga dan obat tertentu dan suplemen.
  Pencegahan: Jika anda sembelit anda berhubungan dengan diet, cobalah untuk menambahkan makanan yang lebih kaya serat seperti apel, raspberries, wortel, brokoli, atau seluruh butiran ke diet anda.
  Meningkatkan asupan fiber anda dapat membantu membentuk lembut, kotoran besar, menghilangkan dan mencegah sembelit. Pastikan untuk menambahkan serat secara pelan sehingga tubuh anda terbiasa. Membantu diri anda sendiri tetap biasakan minum banyak cairan dan ber olahraga secara berkala.
• Weight Gain: "Fiber membuat anda kenyang," kata Kathleen Zelman, MPH, RD, direktur nutrisi untuk WebMD. Kepuasan adalah rasa kenyang dan nyaman setelah anda makan. Jika anda tidak merasakan hal itu, Zelman mengatakan anda mungkin akan makan lebih dari dibutuhkan tubuh anda.
  Pencegahan: Coba memenuhi tujuan yang dianjurkan dari 25 hingga 35 gram serat harian dengan menikmati makanan kenyang fiber seperti buah-buahan segar, seluruh biji-bijian, dan sayur-sayuran musiman. Pilih makanan kaya serat yang anda sukai, anda akan lebih sering makan yang favorit.
• Gula Darah Fluktuasi: Jika anda telah menderita diabetes dan pengendalian gula darah anda sulit, bicarakanlah dengan dokter anda: Anda mungkin tidak mendapatkan cukup fiber.
  Pencegahan: Karena serat meperlambat penyerapan gula, membantu anda untuk mengontrol gula darah tinggi, coba tambahkan produk yang lebih segar, kacang-kacangan dan kacang, beras merah, dan makanan tinggi serat untuk diet anda. Jangan lupa untuk membahas perubahan dalam rencana pengelolahan diabetes anda dengan dokter.
• Diet-Terkait Nausea & Kelelahan: Dapatkan lebih banyak kalori dari diet protein tinggi/rendah-karbohidrat - satu kaya dalam daging, telur, dan keju rendah dalam produksi - Mungkin tidak hanya mengarah ke meningkatnya kolesterol, tetapi juga membuat anda terasa mual, lelah, dan lemah.
  Pencegahan: Coba tingkatkan diet serat anda dengan vitamin dan kaya mineral seluruh butiran, buah-buahan dan sayuran yang dibutuhkan tubuh anda, dan kurangi makanan berlemak anda.

Serat Dapat Mengagalkan Penyakit – dan Meringankan Kondisi Kronis

Diet tinggi serat tidak hanya membantu anda merasa kenyang dan membantu pencernaan anda, tetapi bukti menyarankan ia juga kuat melawan penyakit. Serat dapat mengurangi resiko penyakit, termasuk:

• Kolestrol Tinggi / Penyakit Jantung: Studi menunjukkan bahwa jantung sehat diet rendah lemak jenuh dan kolesterol dan tinggi dalam produksi dan seluruh butiran dapat menurunkan kolesterol darah hingga 0,5% menjadi 2% untuk setiap gram serat larut yang dimakan sehari-hari.
  Hal ini disebabkan karena serat larut ini mengikat diet kolesterol, membantu untuk menghilangkan dari sistem pencernaan. Hal ini pada akhirnya akan menurunkan kolesterol darah, mengurangi kolesterol dalam terdeposit di arteri. Serat yang larut dalam air membentuk sebuah jel seperti zat. Sumber serat larut adalah Oats, kacang (kacang-kacangan, dan kedelai), apel, pisang, berries, jelai, beberapa sayuran, dan psylluim.
• Diabetes: Fiber tidak hanya membantu dengan mengelolah diabetes, tetapi mungkin juga sebagai pencegah yang kuat.
  Studi menyatakan bahwa diet sereal kaya akan serat mengurangi resiko diabetes hingga 28%. Dengan kontras, penelitian menunjukkan bahwa gula tinggi, diet rendah serat dapat lebih dari dua kali lipat untuk merangsang resiko diabetes tipe 2 pada wanita.
• Kanker: Sekitar sepertiga dari kematian kanker mungkin berhubungan dengan diet, menurut National Cancer Institute.
  Penelitian telah menunjukkan, bahwa diet rendah lemak dan tinggi dalam makanan kaya serat seperti biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran dapat mengurangi resiko beberapa kanker, termasuk kolon dan rektum.
• Wasir : wasir, pembengkakan pembuluh darah di dekat anusdan rektum bawah, dapat berkembang bila mendorong atau mengejan ketika buang air besar.
  Makan kemasan diet tinggi serat yang dihasilkan dari seluruh butiran, dan minum banyak cairan, dapat membantu mencegah dan meringankan wasir dengan kotoran yang lunak untuk  menjaga agar mereka melalui sistem pencernaan dengan lebih mudah. (Jangan lupa berkonsultasi ke dokter jika anda memiliki darah dikotoran anda atau perdarahan dari dubur. Ini mungkin sebagai tanda-tanda kondisi yang lebih serius.)
• Irritable Bowel Syndrome (IBS): Dengan IBS, saraf dan otot di dalam usus besar ekstra-peka terhadap makanan tertentu - atau kekurangan mereka - sehingga kejang, perut kembung, gas, diare, dan sembelit.
  Walaupun IBS tidak memiliki obat, untuk meringankan gejala dapat ditemukan melalui obat-obatan, pengurangan stres, dan menghindari pemicu seperti makanan berlemak, alkohol, dan minuman bersoda. Fiber, seperti yang di bran, seluruh biji-bijian, dan menghasilkan, mengurangi gejala IBS - terutama sembelit - dengan kotoran yang lunak, besar, dan lebih mudah untuk dikeluarkan.

Serat Selesai

Sebuah pembangkit tenaga seperti serat dapat membantu anda mengelola berat badan, mencegah penyakit, dan meringankan kondisi kronis.

Tetapi apabila anda sudah siap untuk memberikan diet serat anda meningkat - dan telah berbicara dengan dokter anda mengenai rencana – lakukan pelan-pelan. Terlalu banyak serat dan terlalu cepat dapat menimbulkan keram, gas, perut kembung, dan diare. Mencegah masalah itu dengan hanya menambahkan beberapa gram serat pada suatu waktu. Dapatkan kebiasaan minum minuman bebas kalori minimal 2 gelas diantara setiap makanan anda untuk membantu menghindari masalah.

Sebagai Tambahan : Phyto Fiber dapat membantu anda untuk mendapat serat yang anda butuhkan.

Peninjauan Luas Topik Sembelit

Peninjauan Luas Topik - Sembelit, Diatas Umur 12

Sembelit terjadi bila Kotoran sulit untuk keluar. Ada orang yang terlalu peduli dengan frekuensi gerakan usus mereka karena mereka telah diajarkan bahwa orang yang sehat memiliki hal buang air besar setiap hari. Hal ini tidak benar. Kebanyakan orang BAB dimana saja dari 3 kali sehari sampai 3 kali seminggu. Jika kotoran anda lunak dan keluar dengan mudah, anda tidak sembelit.

Sembelit hadir jika anda memiliki 2 atau lebih sedikit gerakan usus setiap minggu atau anda tidak mengambil pencahar dan mempunyai 2 atau lebih masalah berikut setidaknya 25% dari waktu :

• Mengejan
• Merasa bahwa BAB anda tidak tuntas
• Kotoran yang keras, atau kotoran yang seperti tahi kambing
• Merasa seperti terblokir
• Anda tidak dapat mengeluarkan kotoran, kecuali jika anda memasukkan jari anda kedubur atau menggunakan tekanan dengan sekuat tenaga untuk mngeluarkan kotoran.

Sembelit dapat terjadi dengan mengejang dan sakit di dubur yang disebabkan oleh mengejan dengan kuat untuk mengeluarkan kotoran yang keras, kotoran kering. Anda mungkin memiliki beberapa perut kembung dan mual. Anda mungkin juga mempunyai sejumlah kecil darah merah terang di kotoran atau di jaringan WC, yang disebabkan oleh pendarahan wasir atau sedikit robek di dubur (anus fisura) sewaktu kotoran didorong keluar dari dubur. Ini harus berhenti ketika sembelit terkendalikan. 

Terdapat tiga jenis sembelit: gerakan normal (transit) dari kotoran melalui usus, sembelit lambat transit, dan penundaan pengeluaran. 

Sembelit Normal dan Lambat Transit

Dua dari yang paling umum adalah jenis sembelit normal dan sembelit lambat transit (fungsional). Kurangnya serat adalah penyebab umum sembelit fungsional. Penyebab lainnya adalah:

• Penyakit radang usus.
• Perjalanan atau perubahan rutin harian. 
• Kurangnya olah raga.
• Kurangnya mobilitas yang disebabkan oleh penyakit atau aging.
• Menggunakan obat-obatan.
• Kelebihan pencahar.
• Kehamilan.

Sembelit kadang-kadang tanda lain dari masalah kesehatan, seperti diabetes, hypothyroidism, atau hypercalcemia.

Sembelit Penundaan Pengeluaran

Sembelit kadang-kadang disebabkan oleh irama otot yang lemah di daerah panggul (penundaan pengeluaran). Mengejan berlebihan, perlu bantuan menekan pada dinding vaginal, atau perasaan tidak tuntas BAB mungkin gejala dari jenis sembelit ini. Sembelit penundaan pengeluaran disebabkan oleh:

• Gangguan fisik yang menyebabkan hilangnya fungsi, seperti kanker usus besar, pemburutan dubur atau berkenaan dengan pemburutan kandungan, robek (adhesions), atau luka yang disebabkan oleh fisik atau seksual.
• Penyakit sistem saraf, seperti penyakit Parkinson's, multiple sclerosis, atau stroke.
• Cedera saraf tulang belakang.
• Rasa sakit dari wasir atau anus fisura.
• Menunda pergerakan usus karena masalah kenyamanan atau karena gerakan usus yang menyebabkan sakit.

Sembelit adalah lebih umum pada orang tua yang berusia lebih dari 65 tahun. Orang dalam kelompok umur ini cenderung lebih miskin dalam memiliki kebiasaan diet dan peningkatan penggunaan obat-obatan. orang dewasa juga sering menurunkan kegiatan otot dari sistem usus,  yang mana membutuhkan waktu yang lebih lama untuk kotoran  melalui usus. Masalah fisik, seperti arthritis, mungkin membuat duduk di WC tidak nyaman atau sakit.

Sembelit juga lebih sering di daerah pedesaan, iklim dingin, dan di antara masyarakat miskin.

Masalah psikologis, seperti kegelisahan parah, depresi, gangguan makan, atau gangguan dengan pemaksaan, juga dapat menyebabkan sembelit.

Perempuan dilapor mengalami masalah sembelit lebih sering dibandingkan laki-laki.

Jika kotoran menjadi bersarang di rektum (berdampak), lendir dan cairan mungkin keluar disekitar kotoran, kadang-kadang mengarah ke kebocoran bahan kotoran (tidak dapat menahan kotoran). Anda mungkin mengalami ini sebagai pengganti sembelit dengan episode diare.

Tinjau bagian periksa gejala anda untuk menentukan apakah dan kapan anda harus ke dokter.

Why You Need More Fiber

Mengapa Anda Perlu Fiber Lebih Banyak

Makanan tinggi serat membantu meningkatkan kesehatan dan mengontrol berat

By Elaine Magee, MPH, RD WebMD Feature Reviewed by Brunilda Nazario, MD

Kebanyakan dari kita tidak ada petunjuk berapa gram serat yang kita dapatkan dalam diet kita pada hari-hari biasa. Namun bagi banyak orang Amerika, jumlah ini harus dua kali lipat.

The American Dietetic Association melaporkan bahwa kebanyakan dari kita bahkan tidak mendekati pada asupan dari 20 gram hingga 35 gram serat dalam sehari yang direkomendasikan. Berarti asupan serat orang Amerika sekitar setengah dari itu yakni 14-15 gram per hari. 

Itu tidak mengherankan bila anda mempertimbangkan bahwa kita mendapatkan serat dari 'serat kasar' seperti buah-buahan, sayuran, seluruh biji-bijian, kacang-kacangan / biji-bijian, dan kacang. Orang Amerika tertentu yang tidak secara tepat mengisi piringnya dengan makanan (Anda sudah berusaha untuk menekankan untuk mencari buah-buahan, sayuran, gandum utuh, atau kacang didalam rata-rata makanan cepat saji yang berharga).

Mengapa Fiber Sangat Baik untuk Kita?

Makan makanan yang lebih tinggi seratnya telah ditunjukkan untuk menurunkan tingkat kolesterol darah, memperbaiki dan mencegah sembelit, dan memperlambat pencernaan. Dan menurut Barbara Rolls, PhD, pengarang The Volumetrics Eating Plan, serat dapat membantu kita mengurangi makan - dan kehilangan berat. 

"Cukup dua kali lipat jumlah serat yang anda makan dari rata-rata 15 gram per hari sekitar 30 gram untuk membantu mengurangi asupan kalori," Rolls menjelaskan. "Fiber telah ditunjukkan untuk meningkatkan kenyang, bukan hanya dengan menurunkan kepadatan energi dari makanan (yaitu, berapa banyak kalori yang telah mereka dapatkan per-saji) tetapi juga dengan memperlambatkan jumlah makanan yang melewati sistem pencernaan."

Bila anda meningkatkan diet serat, lakukan secara bertahap untuk menghindari gastric distress, dan minum banyak cairan (8 gelas air per hari) untuk menghindari sembelit. 

Joanne Slavin, PhD, seorang peneliti obesitas dengan University of Minnesota, mengatakan diet fiber tidak hanya membuat kita merasa lebih kenyang, tetapi mengurangi asimilasi makanan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa banyak serat dalam diet dapat membantu mengatur gula darah dan insulin. Hal ini dapat menjadi alasan mengapa orang-orang yang makan diet serat tinggi cenderung pada berat berkurang dan mengurangi kerawanan terhadap bertambah berat karena usia. 

"Pperlindungan terbaik adalah dengan pasokan serat tertinggi - setidaknya 25 gram per hari yang direkomendasikan untuk perempuan," kata Slavin.

Penemuan peneliti pada manfaat serat yang tetap menuangi. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa:

• Makan makanan yang berserat tinggi, sebagai bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan, dapat berperan dalam menyehatkan BMI (body mass index). Satu studi menemukan bahwa wanita yang lebih banyak memakan seluruh biji-bijian dan serat total secara konsisten kurang menambah berat selama lebih dari 12 tahun daripada mereka yang makan kurang serat dan seluruh butiran. Studi lain menemukan bahwa wanita yang rendah serat, diet tinggi lemak lebih mungkin mendapatkan kegemukan daripada yang mengikuti serat tinggi, diet rendah lemak. " nasihat kontrol berat untuk perempuan Amerika harus menempatkan penekanan lebih besar pada konsumsi serat," diingatkan salah satu dari peneliti studi, Megan McCrory, PhD.
• Diet serat yang tinggi dapat mengurangi resiko kanker usus besar. Jika populasi dengan rata-rata serat yang rendah tiba-tiba dua kali lipatkan asupan serat mereka dengan membuat pilihan makanan yang bijaksana, mereka dapat menurunkan resiko kanker usus besar sekitar 40%, menurut sebuah studi yang melibatkan data yang dikumpulkan dari 10 negara di Eropa. Sebuah studi National Cancer Institute juga mengkaitkan asupan serat tinggi ke resiko kanker colorectal yang lebih rendah. Hal ini terutama berlaku untuk serat dari biji-bijian, sereal, dan buah-buahan. 
• Fiber dapat mengurangi resiko diabetes tipe 2. Mereka yang makan makanan yang tinggi di karbohidrat halus dan rendah serat lebih cenderung meningkatkan resiko diabetes tipe 2, menurut sebuah studi baru-baru ini. Dan baru-baru ini Finlandia sebagai studi menunjukkan bahwa seluruh gandum dan asupan fiber sereal meningkat, resiko diabetes tipe 2 nampaknya menurun. Namun mungkin saja tidak semuanya tentang serat dalam kasus ini; makanan berserat tinggi juga kaya akan micronutrients yang penting. Itulah mengapa lebih baik untuk berkonsentrasi pada termasuk makanan diet seluruh tanaman daripada anda mengambil pil atau suplemen serat.

Asupan serat juga telah dihubungkan dengan sindrom metabolis, sebuah kelompok dari faktor resiko yang dapat meningkatkan peluang pengembangan penyakit jantung dan diabetes:

• Asupan serat yang tinggi (produk dari biji-bijian dan seluruh butiran) yang terkait dengan pembentukan plak kolesterol di arteri yang lebih lambat di perempuan postmenopausal dengan penyakit arteri koroner. Dalam studi lain, pada laki-laki dan perempuan yang berusia 40-60 dan bebas dari penyakit jantung, serat kental (khususnya pektin, jenis serat larut yang ditemukan didalam apel) muncul untuk melindungi terhadap perkembangan atherosclerosis di leher arteri.  
• Asupan tinggi serat dari oat ternyata memiliki efek perlindungan pada jantung, dengan menurunkan kolesterol LDL "buruk" tanpa menurunkan kolesterol hdl "baik". 

2 Jenis Fiber

Walaupun keduanya mempunyai manfaat kesehatan, terdapat perbedaan antara yang tidak dapat, jenis serat yang ditemukan di seluruh biji-bijian, wortel, tomat, dan lettuce, dan yang lembut, jenis yang larut di air ditemukan di havermut, pears, strawberries, dan apel.

Larut atau serat kental yang lembut adalah jenis yang larut dalam air.

Bila dicerna, membantu mencegah penyerapan kolesterol dalam usus. Jenis serat juga menjadi pemikiran untuk membantu meminimalkan meningkatnya tingkat gula darah setelah makan, yang sangat bermanfaat untuk penderita diabetes.

Jenis ini berasal dari serat: kacang-kacangan (mereka mempunyai kedua jenis serat), havermut dan oat bran, beberapa buah-buahan (apel, mangga, plums, kiwi, pears, blackberries, strawberries, raspberries, peaches, jeruk, apricots kering, prunes , dan figs), dan beberapa sayuran (kacang polong kering, kacang-kacangan, dan lentils). 

Serat yang tdk dapat larut didalam air.

Membantu menjaga gerakan usus biasa, dan dapat mengurangi masalah resiko usus besar. Juga dapat mengurangi resiko wasir, pembuluh darah mekar, dan kegemukan (dengan membuat kita merasa kenyang).

Serat yang tidak dapat larut didalam air ditemukan dalam: Seluruh-butiran gandum dan dedak gandum, beras merah, bulgur, bibit, dan sayur-sayuran seperti (wortel, ketimun, zucchini, seledri, dan tomat).

Apakah anda perlu mengukur seberapa banyak dari masing-masing jenis serat yang anda dapatkan dalam diet anda? Jangan kuatir tentang hal itu. Beberapa makanan menawarkan kedua jenis serat itu, dan tidak semua serat yang dapat larut memblokir penyerapan kolesterol. Bahkan, menurut American Dietetic Association, National Academy of Science telah merekomendasikan bentuk istilah "larut" dan "yang tidak dapat" ketika membahas serat.

Barisan bagian bawah: Semua diet serat baik untuk anda. Hanya dapatkan lebih banyak dari itu. 

Langkah anda selanjutnya? Dapatkan Bantuan Serat Alami dari Phyto Fiber